z serii

Wprowadziłem nową metodę w wyciskaniu i martwym ciągu, a mianowicie 10 serii z krótkimi przerwami mierzonymi ze stoperem w ręku. Zajazd porządny, leje się ze mnie jak ze świni. W ten sposób powinienem ruszyć zastój w wyciskaniu a w martwym ? Co będzie to bedzie ;-) Sobota: Dół ciała 1.Martwy ciąg 10 x 3 / rest 120s 180kg 2. Przysiad wykroczny na [...]

[...] o wiele głębiej 2.Przysiad wykroczny ze sztangą 3 x 6 50 70 90 x 6/6/6 3.Uginanie podudzi 2 x 6 20 40 50 60 70 x 6/6 4.Wspięcia z łańcuchem 3 x 10 + drop set po każdej serii 70kg 5.Wspięcia ze sztangą stojąc 3 x 15 Do 115kg Ładna wypiska specjalnie dla kriskinga. No i dla Woja, żeby miał motywację wrzucać wypiski czesciej niż raz na dwa [...]

[...] 150kg x 5/5/5/5/5 2.Przysiad wykroczny 3 x 6/8 50kg x 8 70kg x 6/6 3.Uginanie podudzi 3 x 6 20 x 8 30 x 6 50 x 5 75kg x 6/6/6 4.Wspięcia z łańcuchem 3 x 12 + drop po każdej serii 70kg 5.Wspiecia ze sztangą 3 x 15 120kg Nagrałem ostatnią serię siadów. Dawno nie miałem tu takiej objętości, więc nogi zajechane mimo małego ciężaru. [...]

W środe porządnie skatowałem nogi, więc wczoraj nie było rewelacji na treningu. Czułem wyraźne osłabienie. Nie wiem jak ja zrobie jutro ciągi, a w planach było 200kg na 10 serii %-) Czwartek: Góra hipertrofia 1.WL 3 x 8 120kg x 8/8/8 2.Składanka na skosie 3 serie 42kg zaliczone 3.Ściąganie na wyciągu młotkowo Rampa 6 + regres Do 150kg x 5, chyba [...]

[...] bazował na podziale góra/dół ciała, gdyż najbardziej mi on odpowiada. Pozmieniam jedynie ćwiczenia i metody progresji. Myślę, że w głownych bojach będzie rampa zamiast kilku serii na roboczym ciężarze. Trening wówczas będzie krótszy i mniej eksploatujący stawy. Siła spadnie i tak i tak, więc nie ma sensu się zarzynać . Ponadto w tygodniu będzie [...]

[...] dupa ma znaczenie, bo jest rozleniwiona od ciągłego siedzenia na niej. Tzn teraz siedzę na kościach i jest znacznie lepiej, ale lata zrobiły swoje. Nawet ostatnio Platz w tej serii filmików na Old School Labs wspominał o tym, jak od spinania pośladków w jego wersji hacków wzmocnił tyłek w czasach, gdy nikt nie myślał nawet o prążkach na dupie:-)

[...] na podciąganie (może z trzy razy bym się zmusił), trochę wciąż mam obawy, jednak lekarz kazał zaczynać . Pompki robiłem od 6 miesiąca, zaczynałem od 10, doszedłem do 30 w serii i przestałem, ale był progres. Lekkie bóle w barku, gdy kilka dni trenuję ostrzej niż zwykle, mijają po 2-3 dniach odpoczynku. Podnosząc bez rozgrzewki na wyprostowanej [...]

[...] w Auchanie znalazłem ostatnio :-) Limetkowy gazowany, bardzo fajny taka lemoniadka, a w jabłkowym jednak brakuje gazu bo byłby fajniejszy. Kiedyś kupowałem w auchanie z tej serii gazowanego truskawkowy, ale wtedy nie interesowało mnie ile ma kcal, a teraz nie mogłem go niestety znaleźć :-( Oba w okolicy 1zł/szt. dokładnie chyba 96-98gr. [...]

[...] to ten dzień nogi + barki jest słaby. Co do samego planu to pierwszy dzień jest w porządku klasyk nad klasykami. Drugi dzień można by było zwiększyć każde ćwiczenie do 5 serii bo mimo wszystko grzbiet to duża partia i spokojnie te 15 serii tygodniowo przyjmie. W ostatnim dniu nogi trzeba poprawić bezwzględnie. Dobrze by było dodać jakieś [...]

[...] rób taki trening 2-3 x w tygodniu, jak za ciężko: ucinasz na początku objętości i stopniowo dopiero jej dodajesz, czyli przykładowo masz w planie 3 serie, a Ty do tych 3 serii dochodzisz dopiero jakoś w 3-4 tyg treningu. Nie wiem jak Ty chcesz dodawać ciężaru do tych ćwiczeń jak męczą cię siady bez obciążenia, siła jak u dziecka po [...]

Zwiększaj ciężar wszędzie gdzie dasz radę, jak nie dasz rady dokładać ciężaru przy ilości powt w serii 20 powt to zmniejsz te powt do 16-18 przykładowo. Inna sprawa że robiąc siady z ciężarem 20 kg to za mocno się nie pocisz, więc możesz śmiało dołożyć ciężaru zostając przy tym zakresie powt co masz w przysiadzie jak i innych ćwiczeniach

Nie mówię ze się nie opłąca, napisałem jak ja wolę trenowac, ja wolę zrobić 4 serie z kółkiem i dodać do tego 4 serie planków, przeważnie brzuch robie w superseriach 1 cw, 2 cwiczenie i przerwa i tak 4-5 serii. a drugi zestaw mam allachy i żabie spięcia http://www.sfd.pl/Trening_mi%C4%99%C5%9Bni_brzucha-t949283.html

[...] do tych ćwiczeń aby nie musieć przechodzić tam w trakcie treningu ? Następna sprawa trening nóg, zostanę przy treningu nóg 2x w tygodniu, ale trochę to zmienię, przysiady 6 serii x10powt, wykroki ze sztangielkami 2/3s na każdą nogę i wspiecia na palce jednonóż 3s na nogę. Wznowilem naukę stania na rękach, przy ścianie umiem juz stać dobrze, ale [...]

Dokładnie tak. Musisz tak dostosować sobie ilość ćwiczeń i serii żeby zamykać się w 60 minutach z treningiem. Wówczas trening jest szybki, intensywny i wszystko gra.

/SFD/2021/12/15/8aa37e61950c4873916b530ebca47651.jpg Ilość ćwiczeń i serii to podstawa planu treningowego. To objętość treningowa w podstawowej wersji i zależy ona przede wszystkim od naszego zaawansowania treningowego. Osoba początkująca trenująca na planach całościowych objętość treningową na partię w ramach treningu ma dość mała, najczęściej [...]

Zastanawiam sie jak powinnam zwiekszac ciezar w seriach. Dotychczas różnica była niewielka np WL w 3 seriach 30/32/34 na kolejnym treningu 32/34/36. Czy lepiej jest robić w większym zakresie obciążeń np 20/28/36 i czy progres z treningu na trening i serii na serię jest ok czy lepiej robić po 2 treningi z tym samym cięzarem?

[...] tygodni na serie: Pierwsze cztery treningi 2x15 następne cztery 2x12 3x10 3x8 i myślałam że na tym koniec i zrobić coś nowego Zmieniony przez - eliza001 w dniu 2015-04-17 21:54:59 Możesz też dołożyć po jeszcze jednej serii a z czasem i ze dwie nawet. Do tego pokombinować z obciążeniami. Jeśli coś działa - to nie warto tego zmieniać dla idei.

[...] mi wstawać nawet bez obciążenia, więc chyba coś źle robię? Wiosło wolałabym zamienić, bo nie ogarniam tego ćwiczenia - już z 6kg "pomagam sobie" ramionami, a w przypadku 5 serii to już w ogóle jakaś parodia tego ćwiczenia. Myślę, że te 3 jakoś dawałabym radę zrobić przynajmniej w miarę poprawnie. Odwrotne brzuszki zrozumiałam jako [...]

[...] (Staram się pilnować prostych pleców, raczej za nisko też nie schodzę.) Dawałaś filmik z tym ćwiczeniem do oceny?? Bo nie pamiętam. Nie dawałam. Mogę na początek z kijem od mopa (żeby sobie już nagrać w domu)? I jak coś, jakbym nagrywała na siłowni, to w czasie treningu, w którym mam to ćwiczenie czy drugiego dnia nóg sobie zrobić kilka serii?

[...] co warto sprawdzić, to czy nie masz za dużo ćwiczeń w programie, które obciążają odcinek lędźwiowy- mnie zajechał pakiet mc+rumun+wiosło+ciężkie WŻ w dłuuugich setach po 7 serii. Jak nie szarżuję, to moje plecy dają radę. Potem jak nie pomoże, to wizyta u fizjoterapeuty i jak on nie da rady, to ortopeda. 2. Zależy jak poważna skolioza. Połowa [...]